Pasar el día entero en el gimnasio no es necesario para construir músculo. El entrenamiento con pesas durante 20-30 minutos 2-3 veces a la semana es suficiente para ver resultados. Debes intentar atacar todos los grupos musculares principales al menos dos veces durante tus entrenamientos semanales.
Aunque no veas los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a estimular el crecimiento muscular. El ejercicio estimula la síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas tras finalizar el entrenamiento. Y tus niveles pueden permanecer elevados hasta un día entero.
¿Cómo saber si tus músculos están creciendo?
Es posible que veaslos músculos más claramente definidos. Si no es así, seguro que con el tiempo podrás levantar pesos más pesados con mayor facilidad.
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- Ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas y estocadas
- Movimientos con bandas de resistencia
- Ejercicios con pesos libres o incluso con objetos como latas de sopa
- Ejercicios con máquinas de pesas fijas, como una máquina de curl de piernas
Al levantar pesas, debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un juego. Espera un minuto entre series para descansar. A continuación, realiza otra serie de la misma duración. Toma aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar el peso en su lugar. A continuación, mantén esa posición durante un segundo completo y tómate otros 3 segundos para bajar lentamente el peso.
Resistencia vs. repeticiones
El objetivo es levantar un peso, también conocido como resistencia, que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo. Una buena pauta es elegir un peso que fatigue los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Cuando notes que el peso es demasiado ligero, intenta aumentar gradualmente hasta el siguiente nivel.
Incluso una serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a construir tus músculos en comparación con 3 series con un peso más ligero.
Por qué es importante el descanso
Es importante que el cuerpo descanse lo suficiente al iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin días de descanso, puedes lesionarte y tener que dejar de entrenar, lo que ralentizará tu progreso.
Los expertos recomiendan no hacer un entrenamiento de fuerza para el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Cardio y músculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración. Fortalece el sistema cardiovascular.
Es posible que hayas oído que demasiado cardio es malo para la construcción de músculo. La investigación demuestra que esto no es necesariamente así.
El ejercicio aeróbico puede ayudar al crecimiento muscular, a la función muscular y a la capacidad de entrenamiento en general. Estos efectos son especialmente notables en personas mayores y previamente sedentarias.
El punto óptimo del ejercicio cardiovascular para promover el crecimiento muscular tiene que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia. Se recomiendn hacer ejercicio a una intensidad del 70 al 80% de la reserva de ritmo cardíaco con sesiones de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 días a la semana. Puedes determinar tu HRR restando tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima.
En resumen: los entrenamientos que incluyen tanto ejercicios de cardio como de resistencia mantendrán tu cuerpo y tu corazón sanos y fuertes.
